To-ukers nedtelling til bedre søvn

Kaster. Snu. Sniktitt på klokken. Beregner hvor mye søvn du får hvis du bare kan sovne akkurat nå. Til slutt kjører du i søvn, bare for å bli vekket av vekkerklokkens harde ring kort tid senere. Å dra deg ut av sengen, og inn i en annen dag med tretthet.

Hvis det treffer litt for nærme hjemmet, har du sannsynligvis begynt å tenke på søvn som en unnvikende fiende, eller noe som i teorien høres bra ut, men som bare ikke fungerer for deg. Hva vil du si hvis noen fortalte deg at søvn av god kvalitet er avhengig av gode vaner, og disse vanene er enkle å lære? Hva om du ved å vedta en ny, enkel vane hver natt i to uker, kan begynne å sove bedre - ikke bare for en natt, men hver natt? Høres for bra ut til å være sant? Vel, les videre, for her er din 14-dagers nedtelling til avslappende, gjenopprettende søvn som vil la deg glede deg til sengetid i stedet for å grue deg til det.

Dag 1. Gå til sengs 15 minutter tidligere

Når det kommer til stykket, er søvn et tallspill. For å forbli sunne trenger voksne minst syv timers søvn hver natt - nærmere åtte hvis du vil føle og fungere på ditt beste. Hvis du har forandret deg i hvile, kan du starte i kveld med å gå i seng bare 15 minutter tidligere enn kvelden før. Fortsett å skyve leggetiden tilbake med trinn på 15 minutter til du logger på hele syv timer eller mer hver natt.

Dag 2. Kontroller termostaten

Romtemperatur er sterkt knyttet til søvnkvaliteten. Hvis du vil våkne og føle deg best, må du sette termostaten et sted mellom 65 og 68 grader Fahrenheit før du trekker deg ut for natten - det er det ideelle området for å støtte kroppens naturlige temperaturdyp i søvnsyklusen.

Dag 3. Tell dine velsignelser

Oppbevar en liten notatbok og penn i nattbordet ditt, og start en nattlig takknemlighetsjournal. Det kan høres kornete ut, men det tar noen minutter å reflektere over dagen din, og deretter noterer du de tre beste tingene med det, beroliger tankene dine, forbedrer humøret ditt og lar deg drive bort til nikkelandet på en høy tone.

Dag 4. Ta et fredelig øyeblikk

Et travelt sinn er et våken sinn, så gjør det til en vane å bruke minst et minutt eller to på å stille hjernen din før søvn med en økt med bønn, stille meditasjon eller bare å telle pusten. Denne aktiviteten, kombinert med en takknemlig journal, bekjemper den vanlige tendensen til å bruke leggetid som en gratis bekymringsøkt.

Dag 5. Slå av den

En av de vanligste årsakene til søvn av dårlig kvalitet i vår teknologibesatte verden er glødet fra en opplyst skjerm ved sengetid. Dette inkluderer mobiltelefoner, nettbrett, bærbare datamaskiner og TV. Den blålige gløden til disse elektroniske enhetene hindrer hjernen i å frigjøre melatonin, hormonet som hjelper til med å regulere søvnsyklusen din. Gjør det til en vane å slå av elektronikken din minst en time før sengetid.

Dag 6. snakk smart

En liten matbit før sengetid bidrar til å holde blodsukkeret stabilt gjennom hele natten, noe som igjen holder deg komfortabelt i ro. Det betyr ikke at det er en god ide å ulve chips eller en biffmiddag rett før du treffer høyet. Den ideelle snacken før leggetid er liten og balanserer protein med karbohydrater. Prøv en bolle med frokostblandinger med melk, eller peanøttsmør smurt på en cracker.

Dag 7. Gjør det rutinemessig

Hvis du tror en rutine for leggetid bare er for småbarn, jukser du deg ut av et kraftig våpen i kampen mot søvnløshet. En enkel rutine - det trenger ikke å være mye mer enn å følge et nattlig mønster for å vaske opp, legge ut morgendagens klær, ta en liten matbit og deretter skrive i takknemlighetsjournalen - trener raskt tankene dine om at søvn kommer.

Dag 8. Trening - Men ikke før leggetid

Å svette de fleste dagene i uken hjelper deg med å sove bedre, men ikke hvis den svetten skjer for nær sengetid. Trening øker kroppstemperaturen og stimulerer nervesystemet ditt - begge skaper våkenhet, ikke tretthet. Ideelt sett bør du unngå kraftig trening innen tre timer etter leggetid.

Dag 9. Vær smart med koffein

Du vet allerede ikke å nyte din doble latte rett før du legger deg, men du skjønner kanskje ikke at koffein kan ligge i systemet ditt i opptil fem timer. Så spill det trygt ved å bytte til koffeinfritt innen ettermiddagen.

Dag 10. Dreamtime-spilleliste

Du har sannsynligvis spillelister for trening, arbeid og kjøretid, så hvorfor ikke lage en for søvn også? Velg flere av dine favoritt sakte jams, klassiske stykker, drømmende jazzlåter eller til og med elektronisk omgivende musikk - så lenge rytmen er treg, teksten myk eller ikke-eksisterende, og melodiene avslappende (dette er ikke spillelisten for tå-tapping, head-bobbing sanger), å lytte til musikk mens du driver til drømmeland er en god måte å slappe av. Naturlyder, som regn, bølger, sirisser eller rennende vann, er et lignende alternativ.

Dag 11. Planlegg i morgen i dag

Før du glir i sengen, skriv ut neste dags oppgaveliste - dette kan være en del av din nattlige rutine. Ikke bare gjør dette deg mer effektiv om morgenen, det er en annen god måte å stille det travle sinnet ditt, slik at du kan sove.

Dag 12. Sjekk medisinen din

Mange reseptbelagte medisiner - og noen OTC-medisiner - viser også søvnløshet som en potensiell bivirkning. Noen av de vanligste lovbryterne er blodtrykksmedisiner, antidepressiva, statiner, antihistaminer og astmamedisiner. Hvis legen din orker det, bytter du bare til å ta pillene dine om morgenen. Problem løst.

Dag 13. Lyser ut

Den beste søvnen skjer i et helt mørkt soverom. Dessverre har mange av oss ikke et slikt rom; i stedet blir vi bombardert med lys som kryper inn gjennom vinduet, lys fra stuen der familiemedlemmer fremdeles er våken, eller lys fra glødende klokker eller andre gjenstander på soverommet vårt. Blokker den med søvnmaske. Disse rimelige klutmasker gjør en god jobb med å maskere lys, og hvis du velger en satin, pen maske, vil du til og med legge til et snev av glamour i din hviletid.

Dag 14. Se helgene

Mange skaper søvn hele uken, og gjør deretter gjelden i helgen ved å sove inn til middagstid. Det kan føles bra, men til syvende og sist er det en vane som forstyrrer kroppens døgnrytme, kaster søvnsyklusen enda lenger og fører til en ond sirkel av søvnløshet etterfulgt av å sove i. Hvis du virkelig vil sove godt, trenger du å holde seg til vanlig leggetid og våkntid, selv i helgene. Det betyr ikke at du må være for stiv, men prøv å holde deg på sporet. Hvis du ikke går glipp av søvn en natt, kan du gjøre gjeldene ved å gå i dvale tidligere neste natt, ikke ved å sove senere morgenen etter.